‘നല്ല ഉറക്കം’ കിട്ടുന്നതിന് എന്തൊക്കെ ചെയ്യണം? സ്ലീപ്‌ ആന്‍സൈറ്റിയുടെ ദോഷ വശങ്ങൾ ഇതെല്ലാമാണ്

ഇന്ന് ലോക ഉറക്ക ദിനമായിട്ട് പോലും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവർ നമ്മുക്ക് ചുറ്റും ഉണ്ടാകും. ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വന്നാൽ സമാധാനം നഷ്ടപെടുന്നവരുമുണ്ട്. സ്ലീപ് ട്രാക്കറുകളുടെ സഹായത്തോടെ ഉറക്കത്തിന് മാര്‍ക്ക് ഇടുന്ന കാലമാണിത്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ‘നല്ല ഉറക്കം’ കിട്ടുന്നതിന് എന്തൊക്കെ ചെയ്യാമെന്നതിനെ കുറിച്ചുള്ള ചിന്ത ആളുകളെ വലയ്ക്കാറുണ്ട്. പല മാർ​ഗങ്ങളിലൂടെ പരമാവധി നന്നായി ഉറങ്ങുന്ന രീതിയാണ് സ്ലീപ് മാസ്കിങ്. എന്നാൽ സ്ലീപ് മാസ്കിങ് ഒരു പരിധിവരെ നല്ലതാണെങ്കിലും ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ദോഷവശമാണ് ഓര്‍ത്തോസോമ്‌നിയ.

ട്രാക്കിങ്‌ ഉപകരണങ്ങളില്‍ നിന്ന്‌ ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കത്തെ പറ്റിയുള്ള ഡേറ്റയുടെ അമിതമായ വിശകലനം പെര്‍ഫെക്ട്‌ ഉറക്കത്തെ പറ്റി ചിലരില്‍ ഉത്‌കണ്‌ഠ ജനിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനെയാണ്‌ ഓര്‍ത്തോസോമ്‌നിയ അഥവാ സ്ലീപ്‌ ആന്‍സൈറ്റി എന്ന്‌ വിളിക്കുന്നത്‌. ഈ ഉത്‌കണ്‌ഠ ഉറക്കത്തിലേക്ക്‌ സ്വാഭാവികമായി വഴുതി വീഴുന്ന പ്രകൃത്യായുള്ള പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ചിലരില്‍ ഇത് വലിയ സങ്കീര്‍ണതകള്‍ ഉണ്ടാക്കാം.

ഇന്നത്തെ കാലത്ത് എല്ലാം ഡാറ്റയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. സ്ലീപ്‌ ട്രാക്കിങ്‌ ഉപകരണങ്ങള്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്തി ഉറക്കത്തെ അളക്കുന്നതും ഗുണനിലവാരത്തെ കുറിച്ച് വിലയിരുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍ ചില സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ നല്ല ഉറക്കത്തെ കുറിച്ചുള്ള ആധി കടുത്ത ഉത്കണ്ഠയായി മാറാം. ഉറക്ക ഡാറ്റയെക്കുറിച്ചുള്ള അമിതമായ ഭ്രമം വിഷാദം പോലുള്ള മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും, കൂടാതെ പൂർണ്ണ ഉറക്കം നേടുന്നതിന്റെ സമ്മർദ്ദം ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും, ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് അസഹിഷ്ണുത, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ അപകടങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

നമ്മൾ ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സൈക്കിളുകളിലാണ് ഉറങ്ങുന്നത്. അതില്‍ അധികം ആഴത്തിലല്ലാത്ത ഉറക്കം, ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം, ആര്‍ഇഎം (റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്‍റ്) ഉറക്കം എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു ഘട്ടങ്ങള്‍ അതിനിടെ മാറിമാറി വരാം. മിക്ക ആളുകൾക്കും, രാത്രിയുടെ 13-23 ശതമാനം മാത്രമേ ഗാഢനിദ്ര ഉണ്ടാകൂ. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിനിടെ മൂന്ന് മുതല്‍ ആറ് തവണ വരെ ഉണരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. പലപ്പോഴും നമ്മള്‍ അത് അറിയാറില്ല. അതിനാല്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുന്നതും അധികം ആഴത്തിലല്ലാത്ത ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഡാറ്റ കാണുമ്പോള്‍ പരിഭ്രാന്തിയുണ്ടാകാം.

നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ ശ്രമിക്കുന്നത് ഉറക്കം നഷ്ടമാകുന്നതിലേക്കാണ് നയിക്കുക. പെര്‍ഫക്ട് ഉറക്കം എന്നത് യാഥാര്‍ഥ്യമല്ല. ഡാറ്റയുടെ അടിസ്ഥാനത്തില്‍ ഉറക്കത്തെ അളക്കുന്നത് സമ്മർദം മാത്രമാണ് ഉണ്ടാക്കുക. ഉറക്കം കഴിഞ്ഞ് എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഊര്‍ജ്ജം തോന്നുന്നുണ്ടോ എന്നാണ് വിലയിരുത്തേണ്ടത്. ഒന്നോ രണ്ടോ രാത്രികളിൽ അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതിനു പകരം ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചകളിൽ പാറ്റേണുകൾ നോക്കുക എന്നതാണ് ഇതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. ഉറക്കത്തെ അളക്കാതെ കൃത്യമായ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക.